Täyden kympin tekoja stressin hallintaan

Stressin hallinnan keinot tulevat totiseen tarpeeseen, jos pahin mahdollinen skenaario toteutuisi: projekti olisi polkaistu lennossa käyntiin hatarilla suunnitelmilla ja epämääräisillä tavoitteilla ja olisi kerätty joukko toisilleen uppo-outoja ihmisiä työskentelemään keskenään. Jos aikataulut olisi vielä kiristetty epärealistisiksi, jätetty roolit määrittelemättä, laskettu tarvittavat resurssit alakanttiin ja vielä huomattaisiin, että projektin ja ohjausryhmän yhteistyö tökkii ja päätökset viipyvät, olisi pedattu vaarallinen tilanne. Viimeistään kolmen kuukauden kuluttua kaikki projektilaiset roikkuisivat mukana enää kynsillään jaksamisensa äärirajoilla.

Projektinhallinnan taistelutanner

Tällaiset projektit ovat valitettavasti ihan tosia projektimaailmassa. Projektinhallinta muuttuu taistelukentäksi, jossa lopulta on kyse elämänhallinnasta, kun työssä koettu stressi valuu kaikille elämän osa-alueille. Stressioireita näkyy jo kahden kuukauden kuluttua, ja stressi kroonistuu tilanteen jatkuessa noin puolessa vuodessa jokaisen stressinsietokyvystä riippuen. Stressistä selviää paremmin, jos parannuksia projektin hoitamiseen on odotettavissa ja jos tietää tilanteen olevan väliaikainen ja jos projektin jälkeen on tiedossa selkeämpi ja tasaisempi, palauttava vaihe.

Stressin monet kasvot

Ensimmäiset stressin oireet ovat ärsytyskynnyksen alentuminen — pienetkin asiat alkavat kiukuttaa. Myös elämänilo hiipuu, riemukas aikaansaamisen tunne muuttuu pakkopullan syömiseksi, suorituspaineeksi. Vuorovaikutus projektilaisten kesken kapeutuu ja syntyy helposti kitkaisia tilanteita. Jokainen jaksaa enää mitenkuten hoitaa oman tonttinsa, yhteistyö unohtuu. Silloin jokainen puhisee omassa nurkassaan ja ajatuskuplissa näkyy ilkeitä merkkejä. Kotona, kun sinne viimein päivän päätteeksi ehtii, jaksaa enää rojahtaa sohvalle. Jos on etätyöpäivä, työaika ja vapaa-aika eivät enää erotu. Kaikki muuttuu samaksi puuroksi. Vapaalla aloitekyky alentuu, ei oikein saa mitään aikaiseksi ja sekin alkaa kiukuttaa. Voi tulla vakavia uniongelmia. Uni ei enää virkistä. Voi ilmetä vaikeuksia nukahtaa tai sitten aamuyön tunteina tulee heräiltyä kauhun vallassa: Miten jaksan seuraavan päivän liian lyhyillä unilla. Jos viikonloputkaan eivät enää irrota töistä, virkistä ja tasaa kehoa ja mieltä, ollaan jo syvällä stressissä.

Aivojen kuvantamismenetelmien kehityttyä on saatu tärkeää ja ihan uutta tietoa siitä, mitä stressissä tapahtuu ja erityisesti siitä, minkälaiset syötteet aivoille rauhoittavat tilannetta jopa niin, että kortisolitasot laskevat. Aivot eivät tee mitään omin päin, vaan toimivat ympäristöstä välittyvien syötteiden pohjalta. Jokainen voi lähettää aivoille syötteitä ihan itse niin, että hätätila rauhoittuu huolimatta ulkoisesta kaaostilasta. Meillä onkin siis yllättäen valtava vaikutusmahdollisuus. Voimme valita aivoihin lähetettävät viestit ja luottaa siihen, että aivot myös toimivat viestien mukaan. Stressin aikana aivot kaipaavat selkeää ajattelua ja tyyntyvät rauhallisista teoista. Miten aivoihin voisi vaikuttaa niin, että ne lakkaisivat ylläpitämästä hätätilaa?

Jos stressi on kroonistunut vakavasti, hae ammattiapua. Kaikki rentoutumistekniikoihin perustuvat hoitomuodot soveltuvat erinomaisesti. Keskusteluterapia auttaa vain vähän. Esimerkiksi hypnoosihoidon on todettu olevan tehokas ja jopa hyvin nopea tie stressin taltuttamiseen ja organismin palauttamiseen normaaliasetuksille.

Tässä 10 taatusti toimivaa vinkkiä:

1. Rauhoita ajatuksesi. Se tapahtuu helpoimmin niin, että lakkaa ajattelemasta huolia ja pyörittämästä mielessään avoimia ja ahdistaviakin kysymyksiä, koska niihin ei näytä juuri nyt olevan vastauksia. Kun huolia ei aktiivisesti pyörittele, alitajunta saa tilaa ja etsii kiihkeästi ratkaisuja päivätietoisuuden ulkopuolella. Alitajunnan työ ei tuota stressiä, päivätajunnan huolipyöritys tuottaa. Alitajunnan työskentelyn tuloksena tapahtuu hyvin usein niin, että ratkaisut löytyvät ja nousevat päivätajuiseen mieleen kuin salama kirkkaalta taivaalta, (aivan yllättäen).

2. Tee jotakin käsillä. Siivoa työpisteesi, tiskaa toimistokeittiön kahvikupit tai pyyhi etäpäivänä pölyt työnteon lomassa. Nikkaroi tai aloita villasukkien kutominen. Käsillä tekeminen vaatii keskittymistä, ja silloin mielessä ei ole tilaa murehtimiselle. Aivot lepäävät.

3. Opettele uutta. Vaikka jaksamista tuntuu olevan niukasti, anna aivoille ihan uudenlaisia syötteitä. Haasta aivot miettimään jotakin aivan uutta sisältöä, mitä tahansa, mikä tuntuu kiinnostavalta. Aivot joutuvat silloin venymään, yhdistelemään vanhaa ja uutta tietoa. Se tietää parempaa stressinsietoa ja resilienssiä jatkossa.

4. Pidä kynsin hampain kiinni rutiineista. Rutiinien toistaminen on yksi vahvimmista viesteistä aivoille. Ne arvioivat silloin, että elämän arki on hallinnassa ja hätätila voi päättyä. Varsinkin etätöissä erota työaika ja vapaa-aika selkeästi. Pidä yöllä yövaatteita ja päivällä päivävaatteita ja muista myös se alaosa etäpalaverissa. Rakenne, kaava ja toistaminen pitävät aivot ojennuksessa ja jäsentyneinä.

5. Hengitä syvään. Pallea on ainoa hengityselin, keuhkot vain tila, johon uusi happirikas ilma mahtuu. Hengitä nenän kautta sisään neljään laskien, ulos suun kautta kahdeksaan laskien. Joudut oikein rutistamaan pallean rusinaksi pitkän uloshengityksen aikana. Pidätä sitten hengitystä kahteen laskien. Näin saat hiilidioksidisen ilman tehokkaasti ulos ja palleakin saa hetken levon.

6. Liiku. Stressitilassa rankkaa rasitusta kannattaa välttää, koska se lisää stressihormonien eritystä. Valitse siis mieluummin venytteleviä ja kevyitä aerobisia liikuntahetkiä. Kävely korttelin ympäri, tehokas venyttely vaikka netin ohjein, mieluiten metsässä, koska se antaa aivoille rauhoittavia syötteitä monen aistin kautta. Liikunnan tulisi tuntua rennolta ilman pakottavia ponnistuksia ja sitkeitä toistoja.

7. Juo vettä. Varsinkin herätessä aivot ovat dehydroituneet ja huutavat vettä. Ennen pakollista kahvia juo kolme kulausta vettä. Kaikista elimistä juuri aivot kuivuvat nopeimmin.

8. Nuku säännöllisellä rytmillä. Ilman lepoa ei ole virkeyttä ja ilman päiväaikaista virkeyttä ei ole luonnollista väsymystä illalla eikä laadukasta lepoa. Kun nukut, aivot saavat sekä levätä ja sulatella päivän aikana tulleita syötteitä, oppia, että käsitellä hankalaa tilannetta luovasti REM-univaiheiden aikana. Aivot uudistuvat.

9. Pidä yllä sosiaalisia suhteita. Soittele ja videorupattele, kyläile, kutsu iltateelle. Älä erakoidu — ihminen on sosiaalinen otus ja kaipaa yhteyttä muihin ihmisiin. Aivot rakastavat kiintymyksen tunnetta. Vapautuva oksitosiini taistelee tehokkaasti stressiä vastaan.

10. Syö tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on 70% tai yli. Kaakaossa on ainutlaatuinen proteiini, joka ajaa kortisolitason alas elimistössä. 40 g päivässä riittää. Vinkki: Rainbown 80% suklaa on jopa hyvän makuista!

Jos nämä luettuasi tuntuu, että pitäisikö tässä uupumuksessa vielä jotain ihme konsteja kokeilla, tunne on kovin ymmärrettävä. Mutta on vain kaksi vaihtoehtoa: joko stressi hallitsee sinua tai sinä hallitset stressiä. Valinta on vapaaehtoinen. Kokeilepa koko kymppiä ja valitse niistä kaksi tai kolme sinulle hyvin luonnistuvaa menetelmää ja jätä ne elämääsi. Teet suuren palveluksen itsellesi. Konsteja kokeillessasi ajattele, että jonakin päivänä tämä on ohi ja olet kokemusta rikkaampi. Ole luottavaisin mielin. Asioilla on tapana järjestyä.